Τα σωστά φαγητά για... όνειρα γλυκά!

Η σημαντικότητα του ύπνου για τον οργανισμό μας είναι αδιαμφισβήτητη, καθώς ασκεί θετική επιρροή στην φυσική αλλά και σωματική μας κατάσταση. Μάλιστα για τους αθλητές ο ύπνος μπορεί να χαρακτηριστεί ως «το μαγικό φίλτρο» αφού κατά την διάρκειά του εκκρίνεται σημαντική ποσότητα αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αύξηση των μυών. Το μυστικό για έναν καλό ύπνο κρύβεται, σύμφωνα με τους ειδικούς, στη σωστή διατροφή.




Η διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία, κ. Δέσποινα Μαρσέλου μίλησε στο «Α.Τ» για τις χημικές ουσίες που παράγει ο οργανισμός μας και σχετίζονται άμεσα με τη διαδικασία του ύπνου. Συγκεκριμένα η κ. Μαρσέλου επεσήμανε ότι: «Ο μεταβολισμός των τροφών (δηλαδή η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό) είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη, που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος. Πιο συγκεκριμένα η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου και την καλή διάθεση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και επομένως αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνουν τον ύπνο. Από την άλλη τα επίπεδα της αδρεναλίνης πέφτουν καθώς προετοιμάζεστε για τον ύπνο. Ως εκ τούτου καλό είναι να αποφεύγετε την έντονη δραστηριότητα αυτές τις ώρες για να μπορέσετε να κοιμηθείτε χωρίς ένταση, καθώς και την ζάχαρη ή τα γλυκά, τα οποία επίσης αυξάνουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και προκαλούν υπερένταση». Επιπλέον η ειδικός πρόσθεσε ότι ακόμη μια ουσία που ενθαρρύνει τον ύπνο είναι η μελατονίνη, η οποία μειώνει την ένταση και το στρες και εκκρίνεται σχεδόν αποκλειστικά τη νύχτα.


Σύμφωνα με την Αmerican Journal of Clinical Sleep Medicine προβλήματα ύπνου που δεν συσχετίζονται με την φυσική κατάσταση του σώματος (π.χ έντονος σωματικός πόνος ή τραύμα) ή με διαγνωσμένη διατάραξη της ψυχολογικής υγείας (π.χ κατάθλιψης ή μετατραυματικό στρες) μπορούν να αντιμετωπιστούν με αλλαγή των διατροφικών συνηθειών του ατόμου. «Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, φυτικές ίνες, χαμηλά λιπαρά καθώς και καλή ενυδάτωση προσφέρουν στο σώμα ευεξία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, σταθερά επίπεδα γλυκόζης και επομένως λιγότερη κόπωση και υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας. Επίσης μια καλή επιλογή τροφίμων χαμηλών σε γλυκαιμικό δείκτη (κουάκερ, πολύσπορο ψωμί, μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς κλπ) διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και έτσι αποφεύγεται η νυχτερινή υπογλυκαιμία, ενώ ταυτόχρονα συντηρούν και τα επίπεδα σεροτονίνης, χωρίς ωστόσο να αυξάνουν τα επίπεδα αδρεναλίνης, που αν συμβούν εμποδίζουν έναν ποιοτικό ύπνο» τόνισε η κ. Μαρσέλου.


Ωστόσο η σωστή διατροφή δεν μπορεί να αποτελέσει φάρμακο στην περίπτωση που κάποιος υποφέρει από αϋπνίες καθώς πρόκειται για μια πολυπαραγοντική πάθηση. Από την άλλη όμως ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να μειώσει τα περιστατικά κατά ένα σημαντικό ποσοστό.


Για ποιοτικό ύπνο προτιμείστε κατευναστικά τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη όπως:
 Γαλακτοκομικά προϊόντα : cottage cheese, γάλα (ζεστό), τυρί.
 Προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας, tofu.
 Θαλασσινά.
 Κρέας.
 Πουλερικά.
 Πολύσπορα προϊόντα.
 Όσπρια.
 Ρύζι.
 Hummus
 Φακές.
 Φουντουκιά, φιστίκια.
 Αυγά
 Σπόροι από σουσάμι, ηλιόσπορος...


Οι φυσικές πηγές μελατονίνης, η οποία επίσης συμβάλλει θετικά στη διαδικασία του ύπνου είναι οι ηλιόσποροι, ο σιναπόσπορος, το κάρδαμο, τα αμύγδαλα ,η τομάτα, η μπανάνα κα. Ιδανικά συνδυάστε γιαούρτι με φρούτο ή γιαούρτι με αμύγδαλα.


Αποφύγετε... τα πολύ λιπαρά φαγητά (σάλτσες κλπ) καθώς και τις μεγάλες μερίδες και προτιμήστε μικρά γεύματα χωρίς καυτερά μπαχαρικά για να διευκολύνετε την διαδικασία της πέψης. Επίσης μην καταναλώνετε πολλά γλυκά, αναψυκτικά ή μεγάλη ποσότητα αλκοόλ αφού θα ενισχύσουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα σας δημιουργήσουν υπερένταση. Όσα άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου καλό είναι να αποφύγουν την καφεΐνη και προϊόντα που περιέχουν την ουσία αυτή, καθώς η επίδραση στα επίπεδα αδρεναλίνης διαρκεί περίπου 6 ώρες.
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέξετε και στην ιστοσελίδα www.getactive.gr.